Home Workout (insb. Beine)

Wer kennt es nicht? Man hat einen vollen Terminkalender, aber man möchte trotzdem noch Sport unter bekommen. Im Sommer nutze ich dann oftmals das tolle Wetter, um schnell eine Runde Laufen zu gehen. Aber jetzt wo es langsam kälter und das Wetter schlechter wird, werde ich wieder u.a. Home Workouts in mein Training integrieren.

Wie manche von euch vielleicht wissen, schreibe ich bald (mittlerweile in weniger als 2 Monate :o) mein Staatsexamen, d.h. mein Alltag besteht aus lernen, lernen, lernen und dementsprechend viel sitzen. Da tut ein, wenn auch nur relativ kurzes, Workout wirklich richtig gut. Oftmals habe ich nämlich nicht mehr als 30-45 Minuten Zeit, d.h. für ein ausführliches Workout im Fitnessstudio ist keine Zeit. Da bietet sich ein Home Workout optimal an. Ein ca. 30 min Home Workout lässt sich eigentlich immer irgendwie noch unter bekommen.

Damit mein Home Workout aber dennoch anstrengend und effektiv ist und ich das Gefühl habe, mich ausgepowert zu haben, gestalte ich mein Training immer aus einem Mix von Hiit und Kraftübungen mit Hilfe eines Loop-Bandes / Fitnessband und (verschiedenen) Gewichten. Das entsprechende Zubehör gibt es z.B. bei Gorilla Sports.

 

Im Folgenden werde ich euch ein Beispiel Workout zeigen. Ihr könnt einzelne Übungen natürlich auch durch andere austauschen; ich variier mein Training ebenso und tausche Übungen mal aus und mache statt Squat Jumps z.B. Ausfallschritte. Allerdings habe ich dieses eine Grundschema mit den verschiedenen Zirkeln, nach dem ich dann mein Workout jeweils ausrichte.

Außerdem möchte ich noch darauf hinweisen, dass ich keine Trainier-Lizenz habe, sondern das Workout nach bestem Wissen und Gewissen gestaltet habe und ihr natürlich stets auf eure Haltung und Ausführung achten müsst!

 

 

Mein Training:

Zu aller erst ist (egal bei welchem Workout!) ein Aufwärmen erforderlich. Dafür eignen sich z.B. Übungen wie Jumping Jacke, High Knees, auf der Stelle laufen usw sehr gut. Außerdem „aktiviere“ ich auch immer meine Gesäßmuskulatur, indem ich diverse Dehnübungen mit dem Loop-Band mache. Insgesamt dauert mein Aufwärmen ca. 5 Minuten. Es kostet also nicht allzu viel Zeit, ist aber wichtig, da es vor Verletzungen schützt.

 

High Knees

 

Band anlegen, Füße aneinander stellen und Knie zusammen führen und wieder auseinander drücken.

 

Das eigentliche Workout besteht dann aus 3 verschiedenen Zirkeln mit unterschiedlichen Übungen und jeder Zirkel legt den Fokus auf eine andere Körperpartie. Wie gesagt baue ich sowohl Intervalle und Ausdauer-Übungen als auch Kraftübungen mit ein.

 

1. Zirkel

Zuerst mache ich verschiedene (Grund-)Übungen, die den gesamten Körper beanspruchen, z.B:

  1. 1min Kniebeugen mit Gewicht
  2. 1min Sprints
  3. 1min Liegestützen
  4. 1min Squat-Jumps
  5. 1min Burpees

 

Macht diese Übungen unmittelbar nacheinander. Danach gibt es eine kurze Trinkpause, danach wird der Zirkel wiederholt. (Wenn ihr euer Training länger als 30 min gestalten könnt/wollt, dann könnt ihr natürlich noch einen weiteren Zirkel dranhängen.)

    

Da ich es nicht schaffe 1min durchgehend Liegestützen zu machen, mache ich zwischendurch entweder eine ganz kurze Pause (ca. 10 Sekunden), wenn nötig, oder ich wechsel zu den Frauenliegestützen. Ansonsten führe ich den Zirkel ganz ohne Pause durch.

 

2. Zirkel:

Nach den 2 Runden lege ich mir das Loop-Band an und fange einen neuen Zirkel an, den ich von den Wiederholungen anders gestalte und der quasi ausschließlich Po + Beine beansprucht. Hierbei lasse ich durchgehend das Loop-Band um und verwende Fußmanschetten. Bei manchen Übungen verwende ich dann zusätzlich noch Hanteln, um die Intensität/das Gewicht zu erhöhen. Man glaubt es kaum, aber mit 2-3 Utensilien kann man das Training wirklich aufpeppen und den Schwierigkeitsgrad erhöhen und somit das Training noch wesentlich effektiver gestalten.

  1. 15x Hip Thrusts (mit Gewicht)
  2. -> im Anschluss direkt einbeinige Hip Thrusts (10x pro Bein), diesmal ohne Gewicht
  3. 15x Abduktoren pro Seite
  4. 15x Squats (mit Gewicht) (!Suats sind quasi die „Königsdisziplin“, deshalb baue ich sie immer mehrmals im Workout ein und auch in verschiedener Ausführung; mal mit Gewicht und Loop-Band, mal ganz ohne, mal squat jumps oder sumo squats)
  5. 15x Donkey Kicks pro Seite
  6. Entengang bis es brennt (mit Gewicht)

 

Diesen Zirkel wiederholt ihr ebenfalls.

 

 

 

3. Zirkel

Zum Schluss widme ich mich noch ein paar Minuten dem Bauch und mache hier auch einen Zirkel aus 2 Runden. Ich suche mir immer 4-5 Übungen aus, die ich unmittelbar aneinander reihe. Erst nach dem vollständigen Durchgang mache ich eine ganz kurze Pause (ca. 15-30 Sekunden), damit sich meine Bauchmuskulatur nicht vollständig erholt hat. So haut der 2. Durchgang nochmal richtig rein 🙂

    

 

Ein solcher Zirkel könnte z.B wie folgt aussehen:

  1. 15x Crunches
  2. 15x Beine heben
  3. 15x Russian Twists
  4. 15x Mountain Climbers
  5. Plankhaltung

 

Nachdem ich die 2 Durchgänge durchgeführt habe, mache ich noch Side Planks für die seitliche Bauchmuskulatur. Diese Übung ist so effektiv und meiner Meinung nach einer der besten Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur! Allerdings finde ich, dass sie von der Art her nicht gut in den Zirkel passt, deshalb hänge ich sie ganz zum Schluss noch dran und mache sie separat mit jeweils 15 Wdh pro Seite.

 

 

 

Die Hüfte hoch und runter bewegen (nicht ablegen!) und am obersten Punkt die Spannung für ein paar Sekunden halten!

 

 

 

 

 

 

 

 

Viel Spaß beim Workout und lasst mich wissen wie ihr es fandet, wenn ihr es ausprobiert habt 🙂

 

 

 

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